大家好,小百来为大家解答以上的问题。大基数减肥运动计划，大基数减肥运动这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、什么是大基数减肥？　　小基数和大基数是减肥常说的词，身体基数是指身体指数的平衡差， 小基数指脂肪含量相对而言比较小， 脂肪层较薄的，而大基数则是脂肪含量较大，体重较重。

2、一般情况下，体重在140斤以上则可以说是大基数。

3、　　大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。

4、但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。

5、　　大基数减肥方法　　大基数减肥本身的体重较重，一些人减肥心急可能会采取较为极端的减肥方法，如大量食用减肥药。

6、通过极端的减肥方法，使得体重急速下降，对身体健康的负面影响。

7、急速减重，会让人精神萎靡，基础代谢失衡，出现肌肤松弛下垂等状况。

8、因此，大基数减肥不能心急，要循序渐进，找到健康安全的方法，坚持下去，才不会让美丽打折扣。

9、　　1.大基数饮食减肥　　饮食要正常，一日三餐不可少，可以合理节食，但绝不要绝食。

10、下面小编推荐适合大基数减肥的一周饮食减肥计划：　　周一　　早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;　　中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;　　晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

11、　　周二减肥食谱　　早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;　　中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;　　晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

12、　　周三　　早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;　　中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;　　晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

13、　　周四　　早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;　　中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;　　晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

14、　　周五　　早：一小碗麦片粥加一个橙子;　　中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;　　晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

15、　　周六　　早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水;　　中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;　　晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

16、　　周日　　早：一杯咖啡，三明治加一个苹果;　　中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;　　晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

17、　　2.大基数运动减肥　　除了要控制饮食，坚持按照减肥食谱调整日常饮食外，大基数减肥还要每天坚持一定的运动量。

18、但是，因为大基数运动减肥容易受伤，并不适合做太过剧烈的运动，但可以先从低强度的运动做起，逐步加大运动强度。

19、下面小编推荐几种较为适合大基数减肥人群的运动方式。

20、　　（1）慢跑　　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，而体重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。

21、在饮食没有变化的情况下，每天慢跑30分钟，10天可减一公斤。

22、而控制饮食的基础上，每天坚持30分钟以上的慢跑，减肥效果会非常可观。

23、　　（2）快走　　大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。

24、而快走既能避免损伤，还能耗脂，是一种适合大基数的人减肥运动。

25、专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

26、　　（3）骑自行车　　骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。

27、自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每个小时就能消耗约420千卡热量。

28、非常适合体重严重超标族群。

29、建议每周3到4次，每次40分钟左右。

30、　　（4）爬楼梯　　爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。

31、和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。

32、据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。

33、其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。

34、如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟，则相当于平地慢跑800－1500米的运动量。

35、 注意：把力量集中在腿部。

36、每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。

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